É certo e de conhecimento de quase todo mundo que uma dieta em que há a ingestão de frutas é extremamente importante para a saúde. Pois as frutas fazem parte um grupo de alimentos que apresentam ótimos teores nutricionais, sejam para a prevenção de doenças ou para perda de peso.
Porém nas frutas há a frutose, um tipo de açúcar, e por isso muitas pessoas se preocupam com qual a quantidade diária de frutas se pode comer sem comprometer todos os benefícios que elas trazem à saúde.
A não ser que sua alimentação seja feita apenas de frutas, não é preciso comer grandes quantidades para se sentir saciado. Geralmente as frutas são compostas majoritariamente por água e elas também contêm muita fibra, isso faz com que seja muito difícil comer grandes porções diárias. Somente em alguns países as pessoas têm o hábito de consumir a quantidade recomendada por órgãos de saúde de frutas por dia.
Dois estudos foram conduzidos para determinar qual a quantidade ideal e qual a quantidade poderia ser prejudicial à saúde. Na primeira pesquisa dez pessoas comeram vinte porções de frutas por dia ao longo de duas semanas. Na segunda pesquisa dezessete pessoas ingeriram vinte porções de frutas por vários meses. Nenhum desses estudos mostraram qualquer consequência que fosse prejudicial para a saúde desses indivíduos.
Através disso os pesquisadores concluíram que não há uma quantidade ideal de frutas que deve ser consumida por dia, ou seja, elas podem ser consumidas o quanto se desejar. E isso pode até oferecer vantagens para a saúde. Claro que não pode esquecer que uma boa alimentação depende principalmente da ingestão de alimentos de diversos grupos, que contenham variados teores nutricionais e que ela precisa ser muito bem equilibrada.
O que se sabe de conclusivo é que o consumo de cinco porções de frutas diárias já é o mínimo e essencial para se garantir a ingestão ideal de nutrientes que esse grupo alimentício oferece.
Porém essas cinco porções correspondem a que quantidade? Os nutricionistas aconselham que se coma 400 gramas de frutas por dia, logo, essas cinco porções devem conter 80 gramas cada uma. Essa porção de 80 gramas não é um tamanho muito grande e corresponde ao tamanho de uma bola pequena. Algumas frutas que têm esse tamanho são as laranjas, maçãs, pêssegos e qualquer outra com as mesmas dimensões que estas.
Cinco porções de frutas diárias, segundo especialista, estão relacionadas a um menores chances de mortes decorrentes de doenças cardíacas, derrame e câncer.
Apesar de algumas divergências entre alguns órgãos e especialistas em nutrição, a grande maioria dos profissionais do meio acreditam que as quantidades descritas acima sejam o suficiente para se ter uma alimentação balanceada no que diz respeito as frutas.
O importante nessa ingestão é variar os tipos de frutas que se come diariamente.
Frutas Para o Emagrecimento
Frutas Para o Emagrecimento
É de total conhecimento, até entre os mais leigos que uma dieta onde se há o controle das calorias ingeridas e o consumo de frutas é necessário para o controle do peso. A mesma pesquisa que diz que o consumo diário de frutas deve ser de 400 gramas, também afirma o efeito desse novo hábito para a diminuição das chances de se tornar uma pessoa obesa.
Não se deve esquecer que o fundamental para que haja a perda de peso é um consumo moderado de energia total, pois sem isso o mais provável é que ao invés de perder peso aconteça o contrário e se ganhe peso.
A orientação da organização mundial da saúde (OMS) para todo o mundo é que se aumente o consumo de frutas sendo que estas devem compor pelo menos 40% das refeições feitas no dia a dia. Essas recomendações vêm sendo realizadas principalmente em campanhas para o controle da obesidade.
Como dito anteriormente a saciedade que vem das frutas é devido à quantidade de água e fibras que elas possuem. Alguns mecanismos que ajudam nessa saciedade é a ativação cognitiva e sistemas de sinalização gástricas.
As frutas controlam a maneira como alimentos com mais energias são administrados no organismo, reduzindo a absorção de energia pelo intestino e assim diminuído as gorduras que ficam armazenadas em células adiposas.
As melhores frutas para perder peso são:
Toranja: Esta fruta é um híbrido entre o pomelo e a laranja. Contém somente 39 calorias e fornece 65% do consumo de vitamina C. Há também as espécies vermelhas que contêm 28% de vitamina A. As toranjas têm um baixo índice glicêmico, ou seja, o açúcar é liberado mais lentamente na corrente sanguínea.
Toranja
Maçãs: Elas apresentam baixas calorias, sendo 116 em uma única fruta e uma grande quantidade de fibras, 5,4 gramas por fruta. As maçãs trazem a sensação de saciedade por ser uma fruta recheada e assim não há a necessidade de se comer outros tipos de alimentos ao longo do dia.
Maçãs
Frutas com Caroço: As frutas com caroço muitas vezes também são chamadas de drupas. Apresentam um caroço no seu interior e é envolta por uma polpa carnuda. Têm baixo índice glicêmico, baixa caloria e alto teor de nutrientes como vitamina C e vitamina A.
Frutas com Caroço
Maracujá: Em uma fruta há apenas 17 calorias. Têm em seu conteúdo vitamina C, vitamina A, ferro, potássio e fibras. As fibras fazem com que a digestão seja mais demorada, fazendo com que a sensação de saciedade dure mais tempo e assim diminui a fome.
Maracujá
Kiwi: Contém vitamina E, vitamina C, folato e fibra. O kiwi ajuda no equilíbrio da absorção de açúcar no sangue, melhoram o colesterol e ajudam na saúde do intestino. Também apresentam um baixo índice glicêmico, que como dito anteriormente auxiliam a perda de peso.
Kiwi
Melão: Possui características que ajudam no emagrecimento como alto teor de água e baixa quantidade de caloria. Ainda são ricas em fibras, potássio e alguns antioxidantes como a vitamina C, o betacaroteno e licopeno.
Melão
Frutas Contra Algumas Doenças
Abaixo estão algumas doenças que as frutas podem ajudar na sua prevenção.
Doença Cardiovascular: Uma dieta rica em frutas aumenta as chances de se diminuir os riscos de doenças cardíacas e derrames. Uma pesquisa com 469551 participantes mostrou que o consumo de frutas diminui as doenças cardiovasculares e a redução média do risco diminui de 4% para cada porção ingerida a mais por dia.
Doença Cardiovascular
Em um outro estudo 110000 homens e mulheres, comiam uma quantidade grande de frutas e tiveram seus hábitos alimentares observados por 14 anos, mostraram que essas pessoas tiveram menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Os que consumiam em média 8 porções de frutas diariamente tinham 30% menos chances de ter um ataque cardíaco ou derrame.
Câncer: A princípio parecia se ter uma forte associação entre o consume de frutas e a proteção contra o câncer, porém pesquisas mais aprofundadas mostraram que não existiam dados o suficiente para suportar essa teoria. Durante 14 anos um estudo acompanhado por profissionais da Saúde, observaram pessoas que tinham em sua dieta grande ingestão de frutas. E em comparação com a pessoas que não consumiam mesma quantidade de frutas, ambos tiveram a mesma probabilidade de desenvolver um câncer.
Câncer
Diabetes: Contra o diabetes algumas frutas específicas são associadas a diminuição da diabetes do tipo 2.
Um estudo mais de 187277 mil pessoas, que não tinham doenças graves, mostrou que a ingestão de frutas integrais como o mirtilo, a uva e as maçãs, diminuíram o risco que se adquirir diabetes do tipo 2. Mas uma descoberta importante mostrou que o consumo de suco de frutas está relacionado com um maiores chances de se obter diabetes do tipo 2.
Uma outra pesquisa só confirmou o estudo anterior, 70000 mil mulheres entre 38 e 63 anos, sem qualquer doença, e que ingeriam uma grande quantidade de frutas diariamente mostrou uma diminuição no risco de se adquirir diabetes. Já o consumo de sucos está associado ao risco de diabetes.
