As oleaginosas formam um grupo de alimentos considerado bastante saudável por ser rico em gorduras insaturadas (gorduras boas), minerais e vitaminas. Vistas como aliadas do sistema cardiovascular, as oleaginosas, contribuem para a manutenção de níveis adequados de lipídios no sangue tendo como consequência a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
As gorduras mono e poli-insaturadas das oleaginosas são consideradas como gorduras boas para o organismo por oferecer uma série de benefícios. No entanto, mesmo sendo parte de uma dieta saudável, as oleaginosas, devem ser consumidas com moderação. Como fontes de gordura esses alimentos se mostram altamente energéticos, caso sejam consumidos em grande quantidade podem levar ao ganho de peso.
Continue lendo para saber um pouco mais sobre as principais oleaginosas inclusive qual delas é a que possui mais gordura. Daremos dicas de quais são as mais indicadas para te ajudar a proteger o sistema cardiovascular e qual a quantidade mais indicada para consumo diário.
Conheça as Principais Oleaginosas
Continue lendo para conhecer mais sobre as principais oleaginosas e como elas podem ajudar a proteger o seu sistema cardiovascular.
Nozes: Oleaginosas Com Mais Gorduras Poli-Insaturadas
Estudos realizados nos Estados Unidos descobriram que as nozes são as frutas oleaginosas com o mais alto teor de antioxidantes. Os antioxidantes têm um papel fundamental para a manutenção da saúde por atuar estimulando a dilatação dos vasos sanguíneos, ou seja, reduzindo os riscos de artérias entupidas.
De acordo com esses estudos num punhado de nozes há duas vezes mais antioxidantes do que num punhado de castanhas, pistache, avelã, amendoim, amêndoa, castanha de caju, noz-pecã, castanha-do-pará ou macadâmia. Além disso, comparativamente os antioxidantes presentes nas nozes são entre duas a 15 vezes mais potentes do que os antioxidantes da vitamina E, reconhecida como ótima fonte de antioxidantes.
A noz é a oleaginosa que possui maior teor de gordura poli-insaturada sendo considerado o alimento dessa categoria com mais benefícios para o coração. Pessoas com problemas cardiovasculares podem consumir nozes diariamente para ajudar a reduzir a extensão das complicações. A quantidade recomendada diariamente é de até cinco unidades, fique de olho na balança.
Castanhas: Ricas em Gorduras Monoinsaturadas
As castanhas são consideradas ótimas aliadas de quem deseja reduzir o mau colesterol (LDL). Um estudo realizado nos Estados Unidos concluiu que o consumo diário de 67 gramas de castanhas (o equivalente a cerca de dois punhados de nozes) contribui para a redução do LDL em pelo menos 7,4% podendo chegar a até 10%.
Castanhas são ricas em gorduras monoinsaturadas que tem ação semelhante a de gorduras poli-insaturadas, isto é, reduzem a concentração de colesterol no sangue. A quantidade para consumo diário indicada é de duas a três unidades.
Castanhas-do-Pará: Ricas em Fósforo e Potássio
Fósforo e potássio, minerais em que as castanhas-do-pará são ricas, ajudam a manter o equilíbrio do ritmo de batimentos cardíacos e previnem arritmias. Nativa da Floresta Amazônica essa é a oleaginosa com maior quantidade de selênio, esse mineral atua reduzindo a viscosidade do sangue tornando a circulação facilitada. O transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular também se torna mais eficaz.
Porém, é fundamental consumir castanhas-do-pará com moderação, a quantidade indicada por dia é de duas a três unidades. Consumir em longo prazo mais de quatro unidades dessa castanha pode prejudicar cabelos e unhas deixando-os mais fracos e quebradiços. Uma curiosidade é que a castanha-do-pará está sendo estudada pela sua potencial ação na prevenção do mal de Alzheimer.
Pistaches: Redução do LDL e Ação Antioxidantes
Pistache é uma fruta oleaginosa que contribui para fortalecer a saúde do coração e proteger o organismo contra a ação dos radicais livres por ter ação antioxidante. O consumo diário de pistache ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL).
A quantidade de fitoesterois do pistache contribui para melhorar a saúde do organismo como um todo por evitar o entupimento das veias pelo LDL. A recomendação de consumo diário é de 30 gramas por dia, cerca de uma xícara de chá.
Macadâmia: Ajuda na Memória
Macadâmias são ricas em ômega 9 e ômega 7 (também chamado de ácido palmitoleico). Esses nutrientes auxiliam na memória e também na saúde da pele. Nessas saborosas frutas oleaginosas também é possível encontrar uma grande quantidade de ômega 3 e vitamina E (com ação antioxidante).
Castanha de Caju: Rico em Argimino
A castanha de caju é uma parte do caju e se caracteriza por ser rica em sódio, cálcio, fósforo e ferro além de gorduras insaturadas. Um dos principais benefícios dessa fruta oleaginosa é conter um aminoácido chamado argimino, ele age alargando as artérias reduzindo a pressão sanguínea consequentemente protegendo o sistema cardiovascular.
Nessa castanha ainda é encontrada uma grande quantidade de gorduras insaturadas que eleva a quantidade de bom colesterol (HDL) no sangue. A recomendação de consumo diário dessa oleaginosa é até três unidades por dia.
Avelã: Gorduras Monoinsaturadas
Nessa oleaginosa há uma quantidade elevada de gorduras monoinsaturadas que atuam combatendo o colesterol ruim (LDL) no sangue. Comparativamente avelãs têm o dobro desse ácido graxo do que as castanhas de caju. A avelã também é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B e magnésio que tem ação anti-inflamatória protegendo o coração. A recomendação de consumo diário é de no máximo quatro unidades por dia.
Amêndoas: Redução do Risco de Doença Cardíaca
A amêndoa é fonte de vitaminas E e B1, proteínas, magnésio, cobre, zinco, fibras e gorduras monoinsaturadas. Esses nutrientes atuam reduzindo os níveis de colesterol ruim no sangue sendo bastante benéfico para o sistema cardiovascular. Um estudo realizado nos Estados Unidos chegou a conclusão de que essa combinação de nutrientes reduz o risco de doença cardíaca. A quantidade diária recomendada é 10 a 12 unidades.
Dicas de Como Consumir Oleaginosas
Oleaginosas são bastante versáteis podendo ser adicionadas ao arroz, saladas ou farofas. Também é possível consumi-las na forma de pequenos lanches ao longo do dia, algumas lojas já vendem essas frutas em saquinhos nas quantidades adequadas. Uma opção de alimento saudável e muito saboroso. Fique atento somente ao fato de que o consumo demasiado pode levar ao ganho de peso.
Gostou de conhecer mais sobre frutas oleaginosas? Curta e compartilhe em suas redes sociais!
