O consumo regular de oleaginosas como castanha-do-pará e castanhas de caju oferece uma série de benefícios para a saúde. As oleaginosas são fontes das chamadas gorduras boas contribuindo para proteger o coração além de ter ação anti-inflamatória. Contudo, é fundamental ter moderação inserindo quantidades adequadas das oleaginosas em sua dieta.
A seguir você poderá entender um pouco melhor quais são os cuidados que deve ter ao incluir oleaginosas em sua dieta e como determinar a quantidade certa para não abusar. Vamos descobrir mais sobre as oleaginosas?
Oleaginosas: Como Consumir?
Mix de Castanhas
Castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias entre outras oleaginosas devem ser consumidas em sua versão in natura para que se tenha acesso a todos os benefícios. As versões com sal devem ser deixadas de lado, pois tendem a apresentar teor de sódio mais elevado. Quanto menos alimentos com sal consumirmos melhor será para a nossa saúde.
Uma forma interessante de incluir as oleaginosas em sua dieta é inseri-las entre as refeições principais. Você pode optar por ingerir apenas um tipo de oleaginosa ou então um mix delas. Por ser uma porção relativamente pequena a dica é consumir um tipo a cada dia.
Excesso do Consumo de Oleaginosas: Quais São os Problemas?
O consumo excessivo de oleaginosas pode acarretar em ganho de peso uma vez que elas são ricas em gorduras. Em relação especificamente a castanha-do-pará há o risco de acúmulo de selênio no organismo se houver um consumo excessivo. Essa castanha é rica em selênio então evite consumir mais de dez unidades por dia durante mais de duas semanas.
Quando o organismo está intoxicado por selênio pode potencializar a queda de cabelo, deixar as unhas quebradiças, causar dermatite, fadiga entre outras. Além disso, essa substância em excesso no organismo pode ainda levar a alterações no sistema nervoso gerando irritabilidade e mau hálito.
O máximo de selênio que pode ser consumido por dia sem causar problemas é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Para crianças é importante que essa quantidade seja ainda menor. Não há nenhum relato clínico de que outras oleaginosas em excesso possam causar problemas como a castanha-do-pará, no entanto, é sempre bom ter moderação.
Qual é a Quantidade Recomendada de Consumo de Oleaginosas?
A recomendação é consumir diariamente uma porção de oleaginosas. A quantidade específica dessa porção varia de acordo com a oleaginosa escolhida. Você pode apostar em duas castanhas-do-pará, quatro macadâmias, quatro castanhas de caju, quatro nozes ou quatro amêndoas.
Oleaginosas: Quais São os Benefícios?
Castanhas da Natureza
Oleaginosas são excelentes para a saúde por terem ácidos graxos mono e poli-insaturados. São gorduras importantes para o organismo porque não contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL) e melhoram os níveis de colesterol bom (HDL). Além disso, também possuem efeito anti-inflamatório que evita problemas cerebrais degenerativos entre outros.
As oleaginosas também possuem nutrientes com ação antioxidante como vitamina E, selênio e zinco. Os antioxidantes atuam combatendo a ação dos radicais livres que são responsáveis pelo estresse oxidativo do organismo prevenindo algumas doenças e o processo de envelhecimento precoce. As oleaginosas também são fonte de resveratrol que é um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e que contribuem para a prevenção de câncer. Oleaginosas ainda são fontes de proteínas e fibras.
Qual é a Melhor Oleaginosa?
As oleaginosas são de maneira geral benéficas para a saúde tendo nutrientes bem parecidos entre si como fibras, proteínas e gorduras mono e poli-insaturadas. A castanha-do-pará, no entanto, ganha destaque por apresentar elevado teor de selênio sendo um poderoso antioxidante. Esse é um alimento que não deve ser consumido em excesso.
Dicas Para Acertar na Compra de Oleaginosas
O mais indicado para comprar boas oleaginosas é dar preferência para aquelas que já vêm embaladas. Caso opte por comprar oleaginosas a granel é interessante torrá-las antes de consumir. Oleaginosas vendidas a granel são manipuladas por muitas pessoas no decorrer do processo podendo apresentar elevado risco de contaminação. Além disso, nem sempre se tem o controle de validade e podem acabar tendo problemas por sua maior exposição ao ambiente.
Se o local em que a oleaginosa é armazenada for muito úmido aumenta consideravelmente o risco de proliferação de fungos como o Aspergillus parasiticus e o Aspergillus flavus. Esses fungos são responsáveis por produzir uma substância tóxica chamada aflatoxina.
Caso não encontre outra opção que não a compra em locais que vendem a granel dê preferência para estabelecimentos em que a rotatividade do produto é alta. Informe-se em que dia da semana o produto é entregue e faça a sua compra nesse dia. Todo cuidado é pouco para ter mais saúde à sua mesa.
Inclua as Oleaginosas em Seu Cardápio
Oleaginosas, em especial as versões sem sal, tem grande versatilidade podendo ser combinadas com alimentos diferentes. É um tipo de alimento que pode ser consumido com frutas, cereais e laticínios. Você pode consumir suas oleaginosas junto com vitaminas, em pratos quentes como frango xadrez que tem castanha de caju ou amendoim assim como em saladas ou massas (algumas são recheadas com nozes). Confira a seguir uma dica de receita com castanha-do-pará.
Receita de Batata Gratinada ao Creme de Castanha-do-Pará
Batatas Coradas
Ingredientes
- 10 a 20 castanhas-do-pará
- 5 batatas grandes
- 3 colheres de sopa de manteiga
- 1 copo de requeijão
- 1 caixinha de creme de leite
- 150 gramas de queijo prato ou mussarela
- Orégano a gosto
- Queijo parmesão ralado a gosto
- Sal a gosto
Como Fazer
Inicie descascando as batatas e em seguida corte-as em rodelas grossas temperando com sal. Coloque no micro-ondas por 8 minutos. Em paralelo coloque no liquidificador as castanhas, o requeijão e o creme de leite. Bata até chegar a consistência de um creme grosso e homogêneo.
Aqueça numa panela manteiga com orégano até que um caldo seja formado. Prossiga untando uma forma com manteiga adicionando camadas de batata, manteiga, orégano e queijo a sua escolha. A última camada deve ser de batata, regue essa camada com manteiga e orégano. Adicione então o creme de castanha-do-pará. Salpique o queijo parmesão sobre e coloque para gratinar por cerca de 15 minutos. Você pode servir acompanhado de uma carne ou salada.
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